Lentejas, garbanzos, seitán o tofu: ¿Qué puede sustituir a la carne sin perder proteínas?

    ¿Has decidido reducir tu consumo de carne en 2026 por motivos de salud o medioambientales, pero no sabes con qué sustituirla? ¡Descubre nuestros consejos aquí!

    Las legumbres, el tofu o el seitán son buenas fuentes de proteínas si has decidido limitar el consumo de carne.
    Las legumbres, el tofu o el seitán son buenas fuentes de proteínas si has decidido limitar el consumo de carne.

    Durante mucho tiempo, la carne se consideró la fuente esencial de proteínas. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal satisfacen fácilmente nuestras necesidades, sin los impactos ambientales ni en la salud que conlleva. Por lo tanto, es posible una transición alimentaria sin carencias ni frustraciones.

    Desde una perspectiva ambiental, la ganadería es responsable de aproximadamente entre el 14 % y el 15 % de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Producir un kilogramo de carne de res emite más de 10 veces más CO₂ que un kilogramo de legumbres.

    El consumo de carne también consume una gran cantidad de recursos: hasta 15,000 litros de agua por kilogramo de carne de res, en comparación con aproximadamente 4,000 litros por kilogramo de legumbres. Por lo tanto, reducir el consumo de carne tiene un impacto directo en la presión ejercida sobre los recursos hídricos y del suelo. Además, la alimentación del ganado requiere el cultivo de grandes cantidades de semillas y otros piensos.

    Desde una perspectiva de salud, sustituir parte de la carne por proteínas vegetales se asocia con un menor colesterol, un menor riesgo cardiovascular y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. La fibra, ausente en la carne, también promueve la saciedad y facilita la digestión.

    El requerimiento diario de proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para un adulto. Por lo tanto, una persona de 60 kg necesita unos 48 gramos de proteína al día, un objetivo alcanzable con comidas vegetarianas. Sin embargo, estas comidas deben estar bien estructuradas y equilibradas (al igual que cualquier comida que contenga carne o pescado).

    Las lentejas aportan aproximadamente 9 g de proteína por cada 100 g cocidas, además de hierro y fibra. En la India, se consumen a diario como dedal, un plato sencillo, nutritivo y económico que se ha transmitido de generación en generación. Los garbanzos, con 8-9 g de proteína por cada 100 g cocidos, también son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B.

    En muchos países mediterráneos, las legumbres se han utilizado desde hace mucho tiempo como sustituto de la carne en épocas de escasez, sin causar deficiencias nutricionales.

    El tofu, elaborado a partir de soja, contiene aproximadamente 12 g de proteína por cada 100 g. Contrariamente a la creencia popular, se procesa mínimamente: se coagula la leche de soja y luego se prensa. En Asia, se consume desde hace más de 2000 años, lo que demuestra su valor nutricional.

    El seitán, elaborado a partir de gluten de trigo, es el más rico: de 20 a 25 g de proteína por cada 100 g. Utilizado desde la Edad Media por los monjes budistas, es apreciado por su textura similar a la carne y su capacidad para absorber salsas.

    La combinación de legumbres y cereales (arroz y lentejas, garbanzos y sémola) aporta todos los aminoácidos esenciales, equivalentes a los que se encuentran en la carne. Esta relación complementaria constituye la base de muchas cocinas tradicionales.

    Recetas sencillas facilitan la incorporación de estos alimentos a la dieta diaria. En invierno, lentejas cocidas a fuego lento con zanahorias y tomillo. En primavera: ensalada de garbanzos con rábanos y hierbas frescas. En verano: tofu a la plancha con tomate, limón y aceite de oliva.

    En otoño: seitán salteado con champiñones y salsa de soja, servido con arroz integral. Estas comidas rápidas suelen ser más económicas que una comida a base de carne y se conservan bien, lo que facilita la planificación de las comidas.

    Cambiar de hábitos no significa renunciar al placer. Hoy en día, muchos chefs utilizan estas proteínas vegetales para crear platos deliciosos, lo que demuestra que comer menos carne no es privación, sino diversificación.

    Sustituir la carne, aunque sea parcialmente, ayuda a preservar la salud, reducir la huella de carbono y apoyar una agricultura más sostenible. Porque no es necesario hacerse vegetariano. Pasar de una comida a base de carne al día a una cada dos días ya es un avance (para la salud y para el planeta). Una decisión individual con efectos colectivos muy reales.