Esta proteína vegetal poco conocida ayuda a controlar la diabetes y reducir la inflamación
Su aspecto no llama la atención, pero podría convertirse en tu mejor aliado contra el colesterol alto, la inflamación y los desequilibrios de azúcar en sangre.
En el mundo de la alimentación saludable, algunos ingredientes brillan más por sus propiedades que por su apariencia. Es el caso del tempeh, una proteína vegetal fermentada originaria de Indonesia que, pese a no tener aún gran popularidad en Chile, comienza a abrirse paso en cocinas conscientes y menús plant-based.
Este alimento elaborado a partir de granos de soya fermentados no solo ofrece una textura firme y sabor más intenso, sino que también ha demostrado tener un impacto positivo en la salud digestiva, el metabolismo y la inflamación crónica.
Cada vez más estudios respaldan su inclusión en dietas que buscan prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 o el colesterol alto. Hoy, más que una moda, el tempeh se perfila como una excelente alternativa para quienes buscan comer mejor sin complicarse demasiado en la cocina.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh se elabora tradicionalmente a partir de porotos de soya fermentados mediante un hongo del género Rhizopus. A diferencia del tofu, que es más procesado y carece de fibra, el tempeh mantiene el grano entero, lo que aporta una textura firme y un sabor más profundo, con notas que recuerdan a las nueces o los champiñones.
Este proceso de fermentación natural no solo mejora la digestibilidad de las proteínas, sino que también enriquece al alimento con compuestos bioactivos que favorecen la salud intestinal y fortalecen el sistema inmune.
¿Por qué se considera un alimento funcional?
El tempeh destaca por su perfil nutricional completo: contiene todos los aminoácidos esenciales, es rico en fibra dietética y aporta vitaminas del complejo B, calcio, hierro y antioxidantes naturales.
Gracias al proceso de fermentación, su digestibilidad mejora notablemente y se potencian los beneficios para la flora intestinal. Además, es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con resistencia a la insulina, colesterol alto o enfermedades inflamatorias.
Cómo prepararlo y disfrutarlo en casa
El tempeh puede parecer intimidante al principio, pero su preparación es simple y admite muchas variaciones. Lo más recomendable es cocinarlo antes de consumirlo, ya sea al vapor, salteado o al horno.
- Salteado al sartén: basta con cortarlo en láminas o cubos y saltearlo con aceite de oliva, ajo, salsa de soya o unas gotas de jugo de limón. Queda dorado por fuera y jugoso por dentro.
- Marinado y horneado: si se busca una textura más firme y sabor más intenso, se puede marinar previamente con especias, hierbas o adobos y luego hornear hasta que esté crujiente por fuera.
- En sándwiches o tacos: gracias a su textura carnosa, el tempeh funciona muy bien como sustituto de la carne en preparaciones como tacos vegetales o sándwiches. Aporta proteína y un sabor umami que combina bien con vegetales frescos, salsas o guacamole.
- Como relleno: cuando se desmenuza, el tempeh adquiere una textura similar a la carne molida. Es perfecto para preparar empanadas, lasañas, pasteles de papas o incluso versiones veganas de boloñesa.
El tempeh no solo es versátil y fácil de preparar, sino que también se adapta a distintos tipos de cocina. Su sabor neutro con notas a nuez lo convierte en un ingrediente ideal para experimentar y enriquecer platos saludables.
¿Dónde conseguirlo y cómo conservarlo?
En Chile ya se puede encontrar tempeh en tiendas naturistas, supermercados grandes y algunas ferias saludables. Viene refrigerado o congelado, y se mantiene bien durante varias semanas.
Es importante revisar su aroma y textura antes de consumirlo: debe tener un olor ligeramente a nuez o pan fermentado, y una textura firme. Si presenta manchas de moho de colores distintos al blanco (como rosado o negro), debe descartarse.
Referencias de la noticia
- Rivera, J. (2025). Esta proteína vegetal poco conocida ayuda a prevenir la diabetes y a combatir la inflamación. MSN Noticias.
- Yusof, H. M., Ali, N. M., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Koh, S. P., Long, K., & Alitheen, N. B. (2019). Anti‑inflammatory, analgesic and acute toxicity effects of fermented soybean. BMC Complementary and Alternative Medicine, 19, 373.