Confirmado: revelan cuántos pasos hay que caminar por día para vivir más y mejor

Caminar, una de las formas más accesibles y naturales de actividad física, vuelve a posicionarse en el centro de las estrategias de salud pública gracias a un nuevo y contundente estudio que se publicó esta semana en The Lancet Public Health.

El metaanálisis es el más completo hasta la fecha sobre este tema. Analizó 57 estudios que siguieron a más de 160,000 personas durante años, en algunos casos hasta 20 años.

Los resultados son consistentes: caminar al menos 7,000 pasos por día se asocia con una reducción del 47 % en el riesgo de muerte por cualquier causa, además de disminuir significativamente la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares (25 %), diabetes tipo 2 (14 %), demencia (38 %), depresión (22 %), caídas (28 %) y algunos tipos de cáncer (6 %).

Un beneficio para todo el cuerpo

“El movimiento cotidiano, en este caso caminar, tiene beneficios multisistémicos”, explicó Borja del Pozo Cruz, investigador de la Universidad Europea de Madrid y coautor del trabajo. Según detalló a la agencia SINC, caminar con regularidad mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la liberación de endorfinas, reduce el estrés, preserva la masa muscular y el equilibrio, y modula la inflamación crónica, factores que ayudan a proteger la función cerebral y metabólica.

Si bien investigaciones anteriores ya habían mostrado una relación entre caminar y una menor mortalidad o riesgo cardiovascular, este nuevo estudio amplía el panorama al incluir variables poco exploradas, como el deterioro cognitivo o las enfermedades mentales.

También destaca que los beneficios comienzan a notarse incluso con volúmenes bajos de actividad: pasar de 2,000 a 4,000 pasos diarios ya implica una mejora notable en los indicadores de salud.

Menos es más realista

Uno de los aspectos más relevantes del estudio es que cuestiona directamente el famoso umbral de los 10,000 pasos, una cifra que no surgió de la ciencia sino de una campaña de marketing japonesa de los años 60.

“Los mayores beneficios para la salud se dan entre los 0 y los 7,000 pasos. Más allá de ese punto, los beneficios se estabilizan”, escribió McNamara en The Conversation. Además, un objetivo demasiado ambicioso puede ser contraproducente: distintos estudios muestran que muchas personas abandonan los programas de caminata cuando se sienten incapaces de sostener metas elevadas.

Por eso, el nuevo metaanálisis sugiere adoptar una escala progresiva, con 7,000 pasos como referencia alcanzable. “Mensajes como ‘algo es mejor que nada’ y ‘más es mejor, hasta cierto punto’ ayudan a captar a personas inactivas y a mantener el progreso en las más activas”, señaló Del Pozo Cruz.

La edad también influye. En personas mayores de 60 años, el punto de máximo beneficio parece ubicarse entre los 6,000 y 8,000 pasos diarios. En adultos menores de esa edad, en cambio, la protección máxima se alcanza entre los 8,000 y 10,000 pasos. De todos modos, los autores enfatizan que incluso quienes no alcanzan esos valores pueden mejorar su salud con aumentos modestos en su actividad diaria.

Las limitaciones y necesidad de más estudios

Como todo estudio, este metaanálisis tiene sus límites. En algunas enfermedades, como el cáncer o la demencia, la certeza es baja debido al escaso número de estudios o a la falta de ajuste por edad y fragilidad. Además, los datos provienen en su mayoría de dispositivos de conteo de pasos, y no todos los estudios incluidos siguen la misma metodología.

Por eso, los investigadores piden más estudios longitudinales, con mediciones objetivas y diseños más rigurosos. Aun así, el mensaje es claro: para mejorar la salud no hace falta convertirse en un atleta, sino moverse más de lo que uno se mueve ahora. Y eso —dicen los expertos— empieza por algo tan simple como salir a caminar.

Referencias de la noticia

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, Volume 0, Issue 0. Ding, Ding et al.